Den forreste squat som en effektiv øvelse for mere muskler

Hjem »Muskelbygning & Træning »Fronten sidder som en effektiv øvelse for mere muskler

Hvorfor frontkædet er den sande kongs øvelse

Knebøjet omtales ofte som den absolutte kongeøvelse. Det betyder, at det er den vigtigste øvelse af alle. Vi taler om barbell squat bagpå, hvor barbell bar holdes bag hovedet på trapezius muskler. Det kan bevæge sig meget, og en stor del af den samlede muskelmasse i hele kroppen trænes.

Lavbjælkebøjning og højbøjlebøjning

Vi adskiller to typer barbell squat bagpå. I versionen af styrkeløfteren, den såkaldte "low-bar" -version, ligger baren meget lavt på de bageste deltoider. Bevægelsen ligner mere en hoftefleksor end en squat:

Når bøjningen synker, synker kraftigt baglæns nedad, og overkroppen nærmer sig parallellerne til jorden. Denne bevægelse bruger hovedsageligt gluteale muskler, bagbenmusklerne og rygretning. Med denne version kan de fleste mennesker bruge højere vægt end højbjælkebøjgen, hvilket foretrækkes ved vægtløftning.

Det kaldes, fordi stangen er meget høj på de øvre dele af trapezius-musklerne. Bevægelsen udføres med en relativt lodret overkrop, der lægger mere stress på de forreste benmuskler og gluteale muskler.

Bagagerumsmusklerne fungerer mere stabiliserende end bevægelse, og rygsøjlen er meget mindre end lavbjælken. Da bevægelsen udføres på andre muskelkæder, håndteres normalt mindre vægt.

Knebøjlen er ikke optimal for alle

Hvilken version der er bedre for hvem, afhænger primært af muskel- og knoglesystemets længde og gearing. Forholdet mellem skroglængde og benlængde spiller en rolle, men også forholdet mellem lår og underben. Desuden er det et spørgsmål om mobilitet, koordinering, bagagerumstyrke og velvære, hvilken version man vælger.

Selvom squat virkelig er en meget effektiv og funktionel øvelse, der træner mange muskelgrupper på samme tid, er vejrtrækning og det kardiovaskulære system ikke optimalt for alle. Enhver kan lære at lave en squat, tør jeg sige, men ikke alle drager fordel af denne øvelse.

Der er naturligvis begavede Beuger-typer. Hos dem er længdeforholdene rigtige, kroppens tyngdepunkt er lavt, mobilitet og koordination gøres for at bøje. Sådanne Beuger-natur har normalt en relativt lang torso, korte ben, lange lår, korte underben. Fokus er dybt, ofte har de allerede en kompakt fysik.

Derefter har vi det modsatte: Høje, høje mennesker, med relativt korte overkropper, lange ben, korte lår og lange underben, fra slank til prangende statur, for at gøre det ekstremt klart. Sådanne mennesker har ofte svært ved at bøje sig. Bevægelsen føles kompliceret, bevægelsen går bare ikke ordentligt rundt, hvilket holder koordineringen omkostning meget koncentration og energi.

Ligegyldigt hvor hårdt de prøver, er lønnen ofte lille med hensyn til styrke og benudvikling. Bortset fra omkostnings-fordel-faktoren, repræsenterer squat, især med hensyn til særligt ambitiøse elevatorer, ofte en øget risiko for skader her.

The Front Squat – The Queen of Squats

Hvis squat er den kongelige øvelse, er front squat dronningen af squats! Alle kan lære det forreste squat, også dem, der ikke er bøjede. I modsætning til det bageste squat, som er meget vanskeligt at udføre i visse fysiske disponeringer og derefter kun lidt rentabelt, kan enhver lære frontknebøjlen og arbejde effektivt med det.

Vægten er ikke bagved, men holdes foran kroppen: Stangen er ikke på nakken og presser ovenfra på rygsøjlen, men holdes ved skulderbåndet og brystbenet foran rygsøjlen. Ud over benene trænes rygforlængere, især i øvre del af ryggen og hele magemusklerne intensivt.

Den forreste squat er et bedre benchmark for benstyrke end squat bagpå, og det træner benmusklerne mere direkte og intenst. Hvorfor er hun ikke mere populær end squat bagpå? Ganske enkelt: Fordi du pakker en meget mindre vægt lige fra starten. Den forreste squat er en meget ærlig øvelse: Vægten er foran hovedet og nakken og ligger i hulrummet mellem de forreste deltoider og clavicles. Skroget skal være lige hele tiden, ellers falder vægten fremad.

I knebøjlen bagpå kan flyttes ved en forskydning af benmusklerne på de normalt meget stærkere balder og hoftemuskler meget mere vægt, som ved absolut korrekt udførelse med lodret overkrop. Dette er ikke muligt med den forreste bøjning. Her kan du kun bøje så meget som bagagerum og benstyrke virkelig tillader.

Som et resultat af den lodrette overkropsposition forekommer næsten ingen forskydningskræfter; rygsøjlen belastes næsten kontinuerligt aksialt under bevægelsessekvensen, dvs. fra toppen. Dette kræver hele kernemuskulaturen til maksimalt stabiliseringsarbejde og faktisk absolut funktionel: stabiliseres ved en langstrakt rygsøjle.

Front Squat = En øvelse, der forbedrer lodret stilling

Den forreste squat er en af øvelserne, der forbedrer den regelmæssige kropsholdning, mens den også gør den regelmæssige kropsholdning. Den forreste squat kræver en lodret stilling med en langstrakt og næsten lodret ryg. Det er vores naturlige og originale holdning. Som børn øvede vi det stadig. Se på et lille barn, der samler noget op fra jorden, og du vil se et perfekt udført knebøj med en lodret overkrop.

Bevægelsen sker i hofte-, knæ- og ankelled, ikke i rygsøjlen, som forbliver lodret og langstrakt. En funktion, som vi på et tidspunkt har glemt, men som bliver genoplivet af det forreste squat. På den ene side bliver vi vant til en lodret holdning, og på den anden side træner vi de nødvendige muskelgrupper, som vi har brug for dem: stabilisering og balance under en kompleks bevægelse i hele kroppen.

En ærlig og oprigtig høj service

Hvordan træner du bedst i de forreste squats nu? I starten skal du starte meget let, helst med den tomme stang. Teknologi og koordinering er møtrikker og bolte, og enhver kan gøre det. Jeg anbefaler grebversionen, der også bruger vægtløfter, med albuen bøjet fremad hviler stangen i indersiden af fingeren og håndfladen på de forreste deltoidemuskler. Som et resultat rejses thorax-rygsøjlen hele tiden.

Den nødvendige fleksibilitet kan opnås med daglig træning inden for en til to uger. Det er virkelig let at starte og fokusere på den lodrette, langstrakte rygsøjle under bevægelsen.

Så handler det om at "komme mellem dine fødder", mens du holder din overkrop lodret. På det punkt, hvor du trækker balderne tilbage og ned i ryggen på knebøjlen (hvis du går dybere end parallelt med jorden) og bevæger vægten mere til gluteal- og hamstringmusklene, forbliver overkroppen lodret foran knebet. Skift belastningen til de forreste benmuskler og træk bækkenet mellem fødderne ved hjælp af benets biceps.

Samtidig skubbes albuerne og brystbenet aktivt op til loftet. Dette sikrer, at brystbenet og øvre del af ryggen ikke vipper ned, når bækkenet sænkes ned. Dette er en af de største forskelle mellem den forreste squat og squat bagpå: "Bliv under belastningen", mens du forbliver lodret og strakt i lang tid. Dermed aktiveres andre nervesystemer og muskelkæder end ved bøjning bagud.

Over tid husker kroppen denne naturlige "squat down and straight up". Hele benmusklerne trænes effektivt og funktionelt. Forresten, også bagsiden af benet og rygmuskulaturen er intensivt trænet, da det ofte hævdes som et argument mod det forreste knæ, de træner kun den forreste del af benet.

Træningsparametre foran squats

Den forreste squat er bedst trænet med høj frekvens og lavt volumen, især få gentagelser pr. Sæt. De øvre ryg- og mavemuskler er normalt de begrænsende faktorer, og det er derfor, mange ikke kan lide den forreste squat eller ikke kan klare det.

Disse områder skal vænne sig til den nye stamme, men de skal ikke overvældes, for ellers kan de ikke længere udføre deres job optimalt. Derfor bør gentagelsesnumrene pr. Sæt ikke overstige 4. Bedre endnu koncentrerer man sig om 2 gentagelser pr. Sæt. Derefter afslutter du så mange rene sæt af 2, som det svageste led i kæden, som regel øvre del af ryggen, tillader.

Vægten skal øges langsomt, aldrig for hurtigt og på bekostning af udførelsen af kvaliteten af kvaliteten, hvilket kan kaste en ret lang tid tilbage eller værre: Du bliver vant til en dårlig teknik og holder den!

Når teknikken er på plads, kan du langsomt finde ud af, hvor meget du kan bøje rent og korrekt to gange. Bliv også på den sikre side, og fokuser på en lettere vægt snarere end en tungere vægt. Derefter kan du begynde at opbygge den nødvendige muskelmasse ved at fremstille så mange rene sæt af 2 som muligt med 80-85% af det testede maksimum. En samlet gentagelsesfrekvens på 15-25 gentagelser giver vækstimpulser.

Sådan starter du med det forreste squat?

Personligt ville jeg altid sætte en ny øvelse i begyndelsen af træningen, uanset indholdet af træningen den dag. I dette tilfælde kommer du inden hver træning et par sæt frontknebler. Evnen til at koncentrere sig og energiniveauet er stadig det højeste i starten, og ingen muskelgrupper er blevet trætte af andre øvelser. Tænk på det som en opvarmning, det tager kun et par minutter.

Når teknik og bevægelseskontrol er på plads, kan du øge vægten fra sætning til sætning til det maksimale. Dette efterfølges af 3-4 uger, hvor der stadig bøjes i begyndelsen af hver session, men ved hjælp af forskellige procentdele af det testede maksimum. Intensitet og volumen skal variere dagligt efter følelse.

Hvis du er stabil her, kan du bruge det forreste squat som en hovedbenøvelse, men selv avanceret bør ikke gøre for mange gentagelser i træk og snarere skifte til klyngesæt.

Vores e-bog-anbefaling:

Funktionel bodybuilding
En naturlig måde at udvikle maksimal muskelmasse på
af Jens Sprengel

Hanoi – de bedste tip til din rejse

Hanoi: Tips til din rejse Mange Vietnam-besøgende drages mod hotspots i syd. Men den nordlige del af landet har meget at tilbyde. Og en omkørsel til den…
Praktisk sammenligning af campingbusser – sammenligning af campingbusser

Praktisk sammenligning af campingbusser vi elsker campingbusser og har siden vores kørekort, så mere end 20 år, næsten kontinuerligt ejet en autocamper…
Lastcykel: sammenlign cykler eller e-lastcykler

ladcykler Find en lastcykel eller e-cykel der passer til dine behov, og vælg individuelle modeller til sammenligning. En lastcykel er et godt alternativ…
Skiløb 2019 inkl

Skiløb 2019 Book skiløb her Oplev de bedste tilbud på skiløb her Hvor skal jeg gå på ski næste gang? Med den første sne kommer spørgsmålet nærmere hvert…