Bodyweightexercises chin-up træning

Sådan får du din hage op med ydeevnen

Opsving, alle kender dem, næppe nogen gør dem, eller gør det det? Opsamlinger er blandt de mest effektive træningsøvelser, især for overkroppen, men de er udmattende og intense. Som med alle Bodyweightexercises, bruges din egen kropsvægt som en træningsmodstand i pull-ups.

Det alene gør disse bevægelser til en højintensiv øvelse. Hvis dette er for vanskeligt i begyndelsen, eller nogen aldrig har trænet før, så meget mindre at lave pull-ups, er der også mulighed for at lægge en stol under og støtte den med dine fødder.

Pullups aktiverer og træner flexorkæderne holistisk og effektivt fra den øverste "indgang". Underarme, biceps, skulder, bryst og brede rygmuskler samt mave- og hoftemusklerne stresses direkte og intensivt.

udførelse Opsamlinger kan udføres næsten overalt, så der er ingen undskyldninger. På dørkarmer, trægrene, tæppestænger eller specielle trækstænger, der kan fastgøres i dørkarmen. Men endda et reb, gymnastikringe eller endda et håndklæde er velegnede til en intensiv træning i hagen.

1. trin: Den koncentriske del, dvs. den del, hvor du trækker dig opad fra den udstrakte, hængende position, accelererer. I skråningen har kroppen en bevægelseshastighed på nul. De starter bevægelsen langsomt og prøver at accelerere maksimalt på vej op, hvilket aktiverer de hurtigtvirkende muskelfibre. Mens du trækker op, udåndes og spændes abdominale muskler aktivt.

2. trin: Holde. Frys øvelsen kort på det højeste punkt, dvs. De bliver her så længe det er muligt og prøver hårdt at stramme alle muskler, der er involveret i træningen. Hold position og muskelspænding omkring 3-5, muligvis op til 10 sekunder. Følelsen er mere afgørende end varigheden. Det handler om at udvikle en følelse, en bevidsthed om, hvordan muskulaturen fungerer.

Målet her er at føle alle musklerne involveret som en enhed og bevidst spændt: hænder, arme, skuldre, ryg, nakke og mere. også magemusklerne.

Muskulaturen er designet til vedvarende muskelarbejde, som ikke er at træne sætninger med snesevis af gentagelser, men for at øge muskelfibrernes spænding. Holdemuskler trænes med holdearbejde, styrketræning er ren holdetræning.

Enhver, der prøver at opnå udholdenhed med sæt på 50 reps, gør faktisk mere ren udholdenhedstræning, fordi modstanden, der gør så mange gentagelser uden pause, er for lille til styrkeaspektet.

Du udåndede, mens du trækker op, ånder derefter ind igen øverst og prøv at hænge sammen i løbet af den næste langsomme udånding, og mens du udånder, bevidst spænder alle disse muskelgrupper.

3. trin: Sænkning og indånding skal betragtes som "afslapning". Inhaler og frigør den bevidst opnåede spænding i målmuskelgrupperne.

Sådan skal en gentagelse se ud, og det er netop grundlaget for enhver træning: kvaliteten af ​​hver gentagelse er afgørende. Træning er summen af ​​alle udførte gentagelser. Ikke det højeste mulige repetitionsnummer eller yderligere vægt er afgørende for succesens træning, men kvaliteten af ​​hver gentaget.

Hvis hver enkelt gentagelse udføres så perfekt som muligt, sikrer vi, at den samlede sum af de individuelle gentagelser, der til sidst opnås, er af høj kvalitet. Men hvis jeg lægger for meget værdi på et tal, jeg vil opnå, trækker det mentale fokus væk, og vores opmærksomhed er mere optaget af at tælle end med at forbedre kvaliteten.

retningslinjer uddannelse Opsamlinger er komplekse og vanskelige, og mange muskelgrupper er involveret. Af disse grunde er det relativt vanskeligt at gennemføre mange gentagelser uden pause på én gang, mens man opfylder kvalitetskriterierne. Af den grund anbefaler jeg, at du altid starter med kun en gentagelse i begyndelsen.

Hver sætning består af en gentagelse. Fra et rent matematisk synspunkt er der ingen forskel, hvis jeg udfører en sætning med 10 gentagelser eller 10 sætninger med en gentagelse hver. Men der er mange forskelle i effekten. Kvaliteten af ​​sættet med 10 gentagelser vil kollapse ved den sidste halvdel af gentagelserne. Sandsynligvis efter den første tredjedel.

Så de tre første gentagelser er stadig o.k. og udløse de ønskede processer. Fra da af vendes de tidligere positive effekter. På grund af den stigende træthed i muskelfibrene og nervesystemet ændrer bevægelsen sig. Andre kropsdele bruges som støttende. Nervesystemet, der er ansvarlig for at aktivere muskelfibrene, "lærer" en beskidt måde at arbejde på.

Nogle muskelgrupper trækkes hurtigere end andre og forsures hurtigt. I sidste ende er ømheden sandsynligvis så stor, at de næste par dage ikke er at tænke på pull-ups. Så ikke kun vigtige træningsdage går tabt, men du bliver vant til en uren træningstil.

Vi er alle programmeret til at tro, at effektiv træning skal betjenes til det punkt, hvor total udmattelse, muskelforbrænding og surhed er. Men dette er ikke kriterier for effektiviteten af ​​en træning. Træning betyder målrettet at stimulere muskelcellerne. Målrettede midler udført på magt, muskelvækst, fedtforbrænding osv. Afhængigt af målet ændrer stimulansen sig lidt, og dette tjener kun til at udløse en biokemisk reaktion, som gradvist fører til vores mål.

Princip nr. 1: Øv øvelsen Ordet "praksis gør mesteren" gælder også for træningen. Når alt kommer til alt er styrke- og muskeltræning den perfekte interaktion mellem nervesystemet og muskelceller. Denne interaktion skal øves, ligesom de enkelte musikere fra et orkester øver samspillet mellem deres instrumenter. Jo bedre kroppen lærer at indstille de motoriske enheder til en bevægelse, det er forbindelserne mellem nerve- og muskelfibre, og jo flere af disse enheder der arbejder sammen, jo mere magt kan bruges.

Ofte øges nybegyndernes styrke til træning drastisk i de første seks måneder. Dette skyldes, at kroppen først skal lære de nye øvelser og gradvist aktiverer flere og flere fibre. Derfor indsættes mere kraft, selvom det endnu ikke er kommet til en muskel.

Nervesystemet lærer mest effektivt med høj frekvens og minimal træthed Træthed er fjenden nr. 1. Nervesystemet bliver træt hurtigere end det kardiovaskulære system og hurtigere end musklerne. Det tager også 8-10 gange at regenerere. Logisk nok, at fremskridtene er massivt svækkede, hvis du overbelaster nervøs kapacitet.

Uanset hvor fit du er, og hvor mange pull-ups du pakker, anbefaler jeg derfor, at du starter med en gentagelse. Gentag så ofte en dag, som du kan. Dette princip kan integreres meget godt i hverdagen. Så du kan f.eks under husarbejde hver 5-10 min. hver udfører en af ​​gentagelserne beskrevet ovenfor. Eller du kan gøre en gentagelse fem gange om morgenen, hver med et par minutters pause, gentage dette om eftermiddagen og om aftenen.

Det handler om at se på hver gentagelse som et nyt forsøg på at forbedre træningskvaliteten og tiden under spænding. Jo mere du praktiserer dette uden at arbejde for meget, desto hurtigere vil motorenhedernes ydelse udvikle sig, og jo hurtigere får du styrke og muskelmasse.

Gør dette til et dagligt ritual i fire til otte uger, inklusive andre øvelser, hvor du vil gå videre. Hvis du spiller et musikinstrument, ved du sandsynligvis også, at hyppigheden af ​​at øve er vigtigere end længden, og at du opnår mere med 20 minutter om dagen end med tre timer en gang om ugen.

Forresten, hvis du kun udfører 10 sådanne perfekte en-til-en-gentagelser om dagen, har du 70 rene, rentable pull-ups på en uge og næsten 300 om måneden. Men vi antager ikke 10 pull-ups. Vi vil have mere. Tanken er, at du prøver at øge din arbejdsbyrde dagligt i flere uger.

Progression som et vigtigt skridt mod videre udvikling For at få kroppen til at producere mere styrke og muskulatur er en permanent stigning nødvendig. En konstant kvalitetsforbedring og forlænget varighed under spænding er koordinatsystemets ene akse. Den anden akse består af det stigende træningsvolumen og den stigende intensitet.

Denne artikel handler om lydstyrken. Prøv at oprette et højere samlet gentagelsesvolumen hver dag end dagen før. Naturligvis tæller kun den højeste kvalitet, perfekte gentagelser, alt andet er selvbedrag.

Enkelt gentagelser tjener os som et værktøj i starten. Dernæst "parres" dine individuelle gentagelser. Det betyder, at du efter ca. en uge afslutter 2 gentagelser med en pause på 30 sekunder, hver gang du tidligere har foretaget en gentagelse. Hvis du tidligere har gennemført 20 enkeltforsøg om dagen, skal du nu gøre 20 "parrede enkelt gentagelser" med 30 sekunders pause imellem. En anden mulighed er simpelthen at gøre mindst en gentagelse mere hver dag og også at øge holdetiden på det højeste punkt og den aktive muskelspænding.

Hvordan går det så?? Når du har optimeret dine muskelnerveforbindelser, og muskelfibrene er allerede blevet stærkere, dvs. hvis du mestrer bevægelsen bedre, føler dig stærkere og din krop råber efter mere træning, tages det næste skridt. Dette gælder også for træningsoplevede atleter, der allerede har udviklet god koordination og styrke.

Stigen Stigen er et genialt princip for at styre kvaliteten af ​​hver gentagelse og volumen. Stigen er også god til træning med en partner. De starter med en perfekt gentagelse. Så gør hendes partner en gentagelse. Lav derefter to gentagelser uden pause, derefter din partner. Så er der tre, fire gentagelser osv. Der er forskellige måder at gennemføre en stige-træning på. En måde er at tage halvdelen af ​​det maksimale antal gentagelser som toppen af ​​stigen.

eksempel: Nogen er i stand til at gøre 10 rene, effektive pull ups. Halvdelen af ​​det, fem iterationer, repræsenterer toppen af ​​stigen. Du begynder med en gentagelse på det første pas, derefter to, tre eller fem gentagelser i det sidste sæt af den første stige. Du har nu afsluttet i alt 15 repetitioner af høj kvalitet med korte pauser.

Hverken træthed eller hyperaciditet er forekommet, du føler dig bedre og mere energisk end før, selvom du har overskredet din maksimale udtrækning med fem gentagelser. Efter en pause på nogle få minutter følger den anden stige: igen først en, derefter to osv., Op til 5 gentagelser, igen 15 samlede gentagelser.

En stige forårsager ikke træthed og træthed, da antallet af gentagelser pr. Sæt er væsentligt mindre end hvad der maksimalt er muligt. Samtidig gør det muligt at opnå en høj samlet repetitionsfrekvens, hvorved kvaliteten af ​​det muskulære arbejde klart forbedres indtil slutningen. Den første stige tjener som om det var en "løb" ind i nervesystemet og muskelsystemet. Med stigen kan du opnå et meget højt træningsvolumen over otte uger uden at provocere den mindste overbelastning.

Lang tale, vidtrækkende effekter Nu har du lært meget om træning, pull-ups og principper. Principperne kan naturligvis også anvendes til andre øvelser eller træningsformer, f.eks Brug håndvægtstræning. Yderligere udvikling og progression er vigtig i hver træningssession, for ellers vil det ikke kun standse, men endda en regression.

Men især med pull-ups fungerer disse ting vidunderligt, fordi det afhænger af den rigtige "blanding" af frekvens, volumen og intensitet for at gøre ordentlig fremgang i denne øvelse. Jeg ser frem til reaktioner og ser frem til en feedback. Have det sjovt med træningen!

Funktionel bodybuilding

En naturlig måde at udvikle maksimal muskelmasse på af Jens Sprengel

Related Posts

• 

  Praktisk sammenligning af campingbusser – sammenligning af campingbusser

  Praktisk sammenligning af campingbusser vi elsker campingbusser og har siden vores kørekort, så mere end 20 år, næsten kontinuerligt ejet en autocamper…

• 

  Hanoi – de bedste tip til din rejse

  Hanoi: Tips til din rejse Mange Vietnam-besøgende drages mod hotspots i syd. Men den nordlige del af landet har meget at tilbyde. Og en omkørsel til den…

• 

  Rejse pakkeliste til ferien, vigtig og nyttig ved rejse ✈

  Rejse pakkeliste til helligdage Vores pakkeliste inkluderer en omfattende, bredbånd og struktureret liste over nødvendige dokumenter og genstande til…

• 

  Hosteundertrykkende midler: de bedste midler, der virkelig hjælper

  Hostehjælpemidler: De bedste retsmidler, der virkelig hjælper Hvad er de bedste hostdæmpende midler, og hvad hjælper virkelig? I den kolde sæson er der…