Uanset om Belek på den tyrkiske riviera, Marbella på den spanske Costa del Sol, Orlando i det solrige Florida eller Doha ved den persiske Golf – sidste vinter var vores Bundesliga-klubber igen spredt over hele verden. Ikke en eneste klub fra 1. eller 2. liga tog friheden til at undslippe den tyske vinter og flytte sydpå. Men hvad med udendørs træning, når det bliver koldere i efteråret, vinteren kommer langsomt, og du kan ikke engang rejse halvvejs rundt i verden i et par enheder? Vi afklarer.
Blå himmel, lyst solskin – vi er ikke altid så heldige.
Intet er umuligt, men …
Grundlæggende skal det siges: Selvfølgelig kan du også træne og lege udenfor i kulden. Det er ikke for ingenting, at englænderne altid kommer sammen i deres øverste ligaer uden en vinterpause, der kæmper for sig selv selv juledag, den berygtede boksedag punkter. Navnet har 26.12. i Det Forenede Kongerige ikke takket være kampsport, men den "julekasse", som medarbejderne får fra deres arbejdsgivere på denne dag – men du kan naturligvis også gennemføre den forkerte træning i de frysepunktet temperaturer, som snart igen vil fange Tyskland igen få et sort øje hurtigt.
Farerne: hypotermi og øget risiko for skader
Ifølge sportslæge Wilfried Kindermann har udendørssport om vinteren især to farer: overdreven hypotermi og en øget risiko for kvæstelser på grund af dårlige grundforhold. I det officielle hæfte til DFB-regler hedder det: "Fodbold bør ikke længere spilles ved temperaturer fra minus 15 grader, i stærk vind fra temperaturer på minus 10 grader." Hvis termometeret virkelig glider så dybt ned i kælderen, kræves særlig forsigtighed , Kroppen kan køle ned, og dette svækker immunforsvaret. Vi er mere modtagelige for infektioner. Ifølge Tobias Cramer, co-trainer hos KSV Hessen Kassel, kan i værste fald endda hjertemuskelbetændelse forekomme ved overdreven stress – vi ønsker at undgå dette, hvis det er muligt. Hvis der også er en let brise i luften, er træning udendørs særlig farlig på grund af den såkaldte vindafkølingseffekt. Motvind gør det muligt for atletens krop at køle mere og mere ud, fordi der kræves mere energi og varme for at fordampe sved. Ifølge sportslægen Kindermann anbefales det også særlig forsigtighed for atleter, der lider af luftvejssygdomme: Her kan kulden hurtigt udløse en slags anstrengende astma – også her skal du være ekstremt forsigtig.
Tip og tricks til udendørs træning
Hvis vejrappen ikke viser nogen istidslignende temperaturer efter opstigning, er regelmæssig træning bestemt en mulighed; forudsat at du observerer et par mindre tip og tricks. I reglerne for Bundesliga-teamet går det videre: ”I ekstrem kulde skal dommeren tage sig af det passende tøj til de involverede.” ”Klæd dig varmt, det er koldt udenfor!” Mutti prædikede selv da – og tog ikke fejl! Selvfølgelig behøver det ikke være en trugetøj og et par vinterstøvler til atleten, men han har også et par ting at overveje under udendørs træning.
Det rigtige tøj gør det
Inden det endda går ud, skal valget af det rigtige tøj være gennemtænkt. Først og fremmest bør bomuldsbeklædning undgås, hvis det er muligt. Det fjerner ikke sveden ordentligt, bomuldsskjorta klæber fast på kroppen, og vi køler hurtigere ned – og det ville vi undgå.
Funktionelt tøj, der er åndbart og i bedste fald temperaturregulerende er næsten et must for atleter om vinteren. Det betyder ikke, at du skal løbe rundt om hjørnet i den næste sportsbutik for at udstyre holdet med de nyeste funktionelle skjorter – fordi det vigtigste er, at tøjet er korrekt båret.
Selv med jakke kan trænes korrekt om efteråret og vinteren.
Det såkaldte løghudprincip har bevist sig inden for næsten alle områder af udendørssport. Og sådan fungerer det: Læg blot flere tynde lag oven på hinanden, som du derefter kan tage lidt efter bit under træning, når kroppen er varmet op. Du bør ikke fryse ordentligt, før du træner, en lille ryster er okay før de første få meter og anbefales endda.
Ifølge Bernd Keindl fra SC Willingen er hovedet særligt følsomt over for kulde, men vores lemmer er også meget modtagelige. Mens vores kropstemperatur konstant reguleres omkring 37 grader celsius inde i bagagerummet og hovedet, falder den mod ekstremiteterne og varierer afhængigt af udetemperaturen. Atleten skal være særlig opmærksom på hænder, fødder og hoved, når han vælger sit tøj. Selv hvis det kan være en hindring, når det kommer til overskrifter: En hat eller i det mindste et pandebånd skal være i hver sports taske, fordi kroppen mister 60 procent af sin kropsvarme gennem hovedet. Der er specielle handsker til hænderne, der bedre transporterer sveden udefra og således beskytter os mod hypotermi. Et par tykkere sokker skal også vælges omhyggeligt for at dække den særlig følsomme Achilles-sen. Derudover kan et tørklæde bindes rundt om nakken og ansigtet. Dette hjælper os i ansigtet ved at aflaste bronchiale rør, der er især irriteret af den kolde luft.
Åndedrættet
Hvilket bringer os til det næste vigtige punkt: vejrtrækning. Kulden indsnævrer vores bronchier, og luften vi indånder tillader os at opbevare mindre fugt der, hvilket igen irriterer slimhinderne. For at beskytte hans lunger så meget som muligt gælder følgende generelle tommelfingerregel: inhalerer dybt gennem næsen, udånder gennem munden. Som et resultat fugtes den inhalerede luft af vores næseslimhinde og opvarmes til lungerne på en længere bane, mens luftvejene, der er forbundet til munden, opvarmes ved udånding. Naturligvis kan denne regel ikke følges for hver session, men at tænke på dette tip i et stille minut er ekstremt let på dine lunger!
Vigtigere end nogensinde: en afbalanceret opvarmning
Altid vigtigt, og endnu mere, når det er koldt: opvarmning.
Det rigtige tøj til vores udendørsenhed er valgt, og vi ved nu, hvordan vi skal trække vejret. Kan det endelig starte nu? Ikke helt endnu. I de kolde vintermåneder er opvarmningstræning meget vigtigere end normalt, jo koldere det er, jo langsommere er vores krop. Som et resultat tager det også længere tid i kulden at varme op. Da en kold start vides at øge risikoen for kvæstelser i muskler, sener, ledbånd og led mange gange, bør der investeres meget tid i opvarmningen om vinteren.
Hvis du bare begynder at køre i minusgrader, kan det let føre til muskelhærdning eller endda fiberrevner. En effektiv opvarmning øger på den anden side hjerte- og åndedrætsfrekvensen samt blodstrømmen til musklerne og reducerer risikoen for kvæstelser. Så tag et par minutter mere tid om vinteren for at nå temperaturer. Du er bedst forberedt, hvis du laver noget internt stræk, inden du begynder at træne. Ifølge Dr. Tanja Nauck og Dr. Lothar Böckler fra Sportsmedicinsk Institut Frankfurt am Main laver forsigtigt strækning af de store muskelgrupper, især i benene, inden løbetræning. Inden du begynder at løbe, skal du mindst cirkle dine hofter og mobilisere dine ankler og knæ.
Vælg øvelser med omhu
Når du vælger din træningsplan, skal du altid holde vejrforholdene i tankerne. Fordi i iskolde temperaturer er det især vigtigt for atleten at bevæge sig udendørs. På særligt kolde dage kan taktisk træning, hvor træneren gør meget, og spillerne skal se i lang tid, være mindre anbefalelsesværdigt. Hvis atleten ikke kan holde varmen i træningens varighed, øges risikoen for skader igen – og det er præcis, hvad der skal undgås. På nogle dage kan simpel løbtræning muligvis gøre det bedre end at afspille videoanalyse på banen. I modsætning til den ekstra tid for et spil, skal atleten aldrig begå fejlen i slutningen af træningssessionen med at få alt ud af sig selv og afslutte træningen på toppen af belastningen. Da vores muskler køler ned særligt hurtigt om vinteren, kan eventuelle sammentrækningsrester muligvis forårsage muskelspænding eller endnu værre kvæstelser. I stedet skal et lille løb finde sted i slutningen af træningen, hvorefter atleten hurtigt kan forsvinde ind i katakomberne og varme der oppe. Det handler derefter om at slippe af med dit omhyggeligt udvalgte tøj og beskytte din krop bedst muligt. Eksperten beskriver halvtimen efter træningen som et "åbent vindue", hvor vores immunsystem er særlig sårbart og modtageligt for forkølelse og infektioner. For et par år siden viste den tidligere skiskytter Magdalena Neuner, at denne virkning ikke er en skræmmende handling, men faktisk forekommer i praksis. Som den sidste løber vandt Neuner guld i stafalkonkurrencen for tyskerne ved verdensmesterskabet i 2011 i Rusland efter en utrolig sidste sprint. Efter løbet indrømmede den bayerske atlet: ”Jeg skreg, mens jeg løb, fordi det gjorde så ondt”. Seks dage senere måtte Neuner aflyse en afgørende konkurrence om en forkølelse i verdensmesterskabet i Oslo. Svær hoste og løbende næse forhindrede hende i at deltage i jagten og udslettede sin sidste chance for sammenlagtsejr.
Et lille sundhedstips på siden: Bare fordi der ikke er flere vandflasker på kanten af marken om vinteren, betyder det ikke, at kroppen ikke har brug for væsken, selv i de kolde måneder. En regelmæssig vandforsyning er vigtig, selv om vinteren.
Stedet bestemmer enheden
Men som Adi Preißler plejede at sige: "Grå er ‘al teori – det er afgørende’ på banen!". Selvom alt omkring begivenhederne nu er vidunderligt organiseret, er der intet, atleten kan gøre ved en ting i slutningen af dagen: pladsforholdene. Ikke hver klub kan tjene med den perfekte kunstgræsbane eller endda en græsplæneovn, og derfor er vores træning i sidste ende afhængig af forholdene på det grønne. I dette tilfælde er fleksibilitet trumfkortet for træneren – han skal kunne tilpasse sin træning til de respektive grundforhold.
Hold altid øje med din plads! Fordi de bestemmer, hvad der fungerer – og hvad der ikke gør.
Klaus Schwarten fra “Mein Fußball” ”redaktion for DFB har et par små tricks til at få en anstændig træning, selv under upopulære forhold:
Hvis grundmanden har gravet de neonfarvede kugler, er rummet sandsynligvis dækket af et bredt tæppe af sne. Enhver, der nogensinde har stået på banen under disse forhold ved, at bolden sjældent ruller nøjagtigt, hvor du gerne ville have set den. I dette tilfælde er der øvelser, der skal forbedre spillernes teknik. For eksempel kan volleyball og flyvende boldspil øves specifikt. Og hvis hele pladsen virkelig er dækket med sne, så glem ikke: fodbold skal også være sjovt. Og lad os være ærlige: Hvem kunne ikke lide at sparke sneen mest i barndommen??
Egnede øvelser kan findes, selvom kun et lille område af banen er til rådighed til træning, fordi sneen optøer, og banen endnu ikke er fuldt spilbar. En variant ville være at afprøve forskellige fire-mod-fire-situationer i et begrænset rum.
For blandede forhold, hvor banen delvis er blød og delvis stadig frosset, er stationstræning en mulighed. Tildel blot de relevante stationer til de tilsvarende grundforhold, og du kan begynde at træne!
Hvis jorden virkelig er frossent, kræves ekstrem forsigtighed, når du træner i den friske luft. For ikke at tage nogen risici er det bedste at gøre at undgå dueller og derfor ingen fysisk kontakt under træning. Du kan dog stadig træne med frost på jorden. Varianter kan være udholdenhedskurser eller en afslappet runde fodboldtennis.
På nogle dage hjælper imidlertid intet af dette, og pladsen forbliver lukket om vinteren. Hvis du ikke ønsker at gå glip af træningen helt, er der naturligvis alternativer. Hvis atleterne følger tip og tricks for at forberede sig til træning udendørs, er der intet at sige imod en runde med løbetræning. For at holde løberne i godt humør skal du ændre kørehastigheden. Hvis spillerne har fået nok af den ikke-elskede løbetræning, er der ikke noget at komme rundt på gangen inde. Hvis hallen er fri, er det naturligvis en god ide at træne der. Dr. advarer i hallen Josef Schmit, læge for det tyske landslag, før det hårde gulv øger imidlertid belastningen på anklerne og ryg- og lårmusklene meget. At gå ind i hallen er et godt alternativ til vinteren, men det skal altid nydes med forsigtighed. Hvis du vil have noget helt nyt, hvorfor så ikke et besøg i den lokale fodboldhal, svømmebassinet eller spindingskursen i gymnastiksalen – der er ingen grænser for kreativiteten hos træneren i en nødsituation.
Vær godt forberedt, fleksibel og kreativ!
Selv hvis Bundesliga-holdene flygter fra temperaturerne om vinteren, betyder det ikke, at der ikke er nogen træning på tysk jord om vinteren. Så længe det ikke er for koldt udenfor, med god forberedelse, lidt kreativitet og fleksibilitet i at oprette en træningsplan som atlet, kan du træne i den friske luft selv om vinteren.
Relaterede emner
-
Ideer til et udendørs barns fødselsdag, tambini
Hvis erindringerne om den tykke vinterjakke forsvinder, og solen trækker os mere ud af døren, har du måske det…
-
Fra 2 år: gabi scherzer – hvordan sneen fik sin farve (til fortælling)
Søg i denne blog Fra 2 år gammel: Gabi Scherzer – Hvordan sneen fik sin farve (til historiefortælling) Indhold: Hvorfor er sneen hvid? Hvordan kom han…
-
Lær at gå: de første gratis trin – baby og familie
Længtes efter og muntert af alle: Babys første gratis trin. De små øver utrætteligt, indtil de kan bevæge sig på to ben. cirka…
-
Easywalker mini buggy – ånd af regn – lapitni
easywalker – Regnen af den plastiske ministol er meget praktisk og let at montere og fjerne. Passer perfekt til Mini-stole. fleksibel…