Stimrepræsentanter – Det vigtigste ved træning er, at det fungerer så godt!

Hjem »Muskelbygning & Træning »Stimrepræsentanter – Det vigtigste ved træning er, at det fungerer!

Ikke alle øvelser og træningsformer fungerer lige så godt for at stimulere muskelvækst

Der er øvelser og træningssystemer som sand ved havet! Internettet er fuld af information om bodybuilding. Imidlertid ser det næppe nogen ud til at se igennem, eller næppe er nogen virkelig tilfreds med resultaterne af hans træning.

For at give en smule struktur og klarhed har jeg den fulde række vigtige oplysninger om naturlig muskelopbygningstræning i min bog "Naturlig kropsbygning"Sammenfattes let forståelig. Jeg har arbejdet med denne bog i over to år, og det har været mit personlige mesterværk indtil videre. Det var ikke let at sile igennem hundreder af engelsksprogede uddannelsesvidenskabelige studier og bøger og adskille "hvede fra agn".

Efter at jeg satte hele båndbredden der, som sagt, er det tid til at gå dybere!

Det er ikke de "magiske kongerøvelser" og "hemmelige russiske træningssystemer"

Muskelscenen er fuld af dogmer, overbevisninger, forsøg og trængsler når det gælder opbygning af maksimal muskelmasse. Du kender sandsynligvis ordsprog som "at du ikke kan få ben uden backsquats", "bænkpresse er en obligatorisk øvelse for massive brystmuskler", "du træner ikke rigtig uden dødløft" og du er nødt til at gå til muskelsvigt og overalt i hvert sæt du ønsker at indstille vækststimuli ".

Internettet og studios er fulde af "Bro science" og spektakulære træningssystemer. Folk sværger ved "5 x 5", "20 squats", "HIIT", "German Volume Training" osv..

Alt går fint Men hvad er det godt, hvis alle de store øvelser og træningsplaner ikke giver resultater? Hvor mange træningssystemer og "specialøvelser" har du allerede prøvet? Og hvor tilfreds er du med det?

Det er hvad naturlig træning handler om, når det kommer til maksimal stimulering af muskelmasse, ikke er "eksterne parametre"! Det handler ikke om, hvor meget du bøjer, skubber, løfter eller trækker. Det handler heller ikke om, hvorvidt du laver 8, 10 eller 12 gentagelser i hvert sæt, ikke engang hvor ofte eller sjældent du træner, og ikke hvordan du deler din træning.

Det handler om at stimulere muskelfibrene på en målrettet måde og indstille en effektiv stimulus, som kroppen reagerer med et specifikt svar: maksimering af muskelproteinsyntese!

Det handler om at få kroppen til at maksimere opbygningen af muskelprotein i de træne muskelfibre. Om og om igen med hver eneste træning!

Først da opbygger du mere muskelmasse så hurtigt som muligt og permanent. Alt andet fører mere eller mindre forbi destinationen. Ligegyldigt hvor meget du pakker, og hvor "fantastisk" din træning kan være.

Chris Beardsleys arbejde

I nogen tid har jeg arbejdet med Chris Beardsleys ekstremt geniale træningsvidenskabelige arbejde. For mig er han den ubestridte nummer én når det kommer til uddannelsesforskning!

Chris er en aktiv styrke atlet og samtidig en træningsvidenskabsmand. En god kombination, synes jeg. Manden selv har en seriøs interesse i at vide, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer i gymnastiksalen. Jeg arbejder i øjeblikket med hans essay "Hypertrofi: Muskelfibervækst forårsaget af mekanisk spænding."*, Der findes siden 31. december 2018 hos Amazon for 2.99, – som en e-bog. Absolut overkommelig, vil jeg sige.

Godt, du får også alle oplysninger GRATIS på hans hjemmeside: https://www.strengthandconditioningresearch.com/. Hans også Instagramseite er meget værd at læse.

Ebook-versionen er et godt struktureret resumé af hans nylige publikationer om hypertrofi. Du behøver ikke selv søge efter alt, og du belønner med det lille gebyr på knap 3 euro for dette geniale arbejde. Så du kan hænge på "Bro-Science" en gang for alle!

Det er ikke tilfældet, at der ikke er sunde videnskabelige resultater med hensyn til træning af hypertrofi. Du kan bare ikke finde det på nogen pseudo-træningssider i nettet. Ikke engang med klovnerne på YouTube.

"Stim Reps" til effektiv stimulering af maksimal muskelvækst

Chris forklarer i sit arbejde og artikler, at muskelvækst kun udløses, når man træner

de store motoriske enheder rekrutteres med de hvide hurtigtvirkende muskelfibre,
disse med et bestemt volumen eller en bestemt total spændingsvarighed
oplevet øget mekanisk belastning og
stimuleres af en relativt langsom grad af sammentrækning.

Den virkelige trigger til Hypertrofi er en mekanisk belastning Muskelfibrene, der stimulerer mekanoreceptorerne over en bestemt intensitet, eller en vis grad af træthed, der derefter udløser en stigning i muskelproteinsyntese ved signaltransduktionsveje. Den mekaniske spænding kan virke på muskelfibrene gennem eksterne modstande som vægt, kabeltrekking, maskiner, ledbånd og den egen kropsmasse. Men også uden ekstern modstand, rent af antagonistenes modspænding!

Niveauet for stressintensitet er en interessant faktor

Både meget høje modstande (fra 85 – 90% af den maksimale kraft) såvel som moderate modstande (60 – 75% af den maksimale kraft), men også let modstand (30 – 50% af den maksimale kraft) kan forårsage, at mekanoreceptorerne aktiveres og anabolske kædereaktioner for at øge muskelproteinsyntese.

Der er nøjagtige og vel forståede fysiologiske forklaringer på, hvorfor maksimal hypertrofi kan stimuleres med lette, moderate og tunge vægte. Og altid den samme type hypertrofi! Så der er ingen "disco-pumper-muskler", der kun tjener rent visuelle formål og ikke har nogen reel "funktionel fordel". Med lette, moderate og tunge vægte kan du stimulere nøjagtigt den samme muskelvækst!

Men hvis du træner moderat eller let, skal du gøre sættene til at mislykkes, fordi med stigende træthed rekrutteres tomgangsmotorenheder.

Ifølge Beardsley spiller træning op til muskelsvigt kun en rolle, når du træner under 85% af den maksimale styrke.

Fra 85% rekrutteres alle større motorenheder fra den første gentagelse af et sæt. Hver gentagelse stimulerer derefter muskelvækst – uanset hvor mange gentagelser du gennemfører i rækkefølge. Det betyder ikke noget, hvis jeg foretager enkelt gentagelser, klynger, sæt med 2’ere, 3’ere, 4’ere osv. Fra 85% hypertrofi stimuleres! Fantastisk, ikke? Her er træningen til muskelsvigt så ikke nødvendigt. Fra 85% er hver gentagelse en "Stim Rep", der stimulerer muskelvækst.

Alt, der er lettere end 85%, dvs. B. mellem 30 – 80% af den maksimale kraft, fører kun med stigende træthed over flere gentagelser i træk for at fuldføre rekrutteringen af de store motorenheder. Den sidste gentagelse af hver sætning, der udføres indtil koncentrisk muskelsvigt, svarer til en maksimal krafttest fra stimulansen!

Pr. Sæt har de højeste 5 gentagelser hypertrofistimulerende effekter!

For de fleste mennesker er 85% af den maksimale kraft omtrent lig med et 5 gentagelsesmaksimum, hvilket er en modstand på højst 5 gentagelser i træk.

Okay, dette er et gennemsnit, det kan også være 4 – 6 WH muligt. Afhængig af neurotransmitter dominans, Muskelfibersammensætning og træningserfaring kan variere lidt.

Under alle omstændigheder svarer Chris Beardsley til 85% af den maksimale kraft med et 5 WH maksimum, hvilket bekræftes af mange forsøg. Fra 85%, dvs. en modstand, der tillader maksimalt 5 gentagelser i træk, rekrutteres alle motorenheder fra den første gentagelse.

Med lettere modstande bliver gentagelsens vægt gentagen på grund af den stigende træthed "bliver tungere". Kun de sidste 5 gentagelser af en sætning op til muskelsvigt giver derefter den samme effekt som 85%.

Det betyder ikke noget, om jeg foretager 30 gentagelser af muskelsvigt med 40% af maksimal styrke, eller 25 gentagelser på 50% i et sæt eller 12 gentagelser på 70%. Det handler altid om de sidste 5 gentagelser, der forårsager den faktiske træningseffekt. Alle tidligere gentagelser er ikke relevante for at stimulere muskelvækst! Det er her, det afgøres, om træningen fungerer eller ej!

vigtigt: Hypertrofi stimuleres kun indtil muskelsvigt i de sidste 5 gentagelser af en sætning. Uanset hvor tung eller let modstanden kan være med hvert sæt, vil de sidste 5 reps højst føre til stimulering af maksimal muskelvækst, så længe du udfører opsætningen til muskelsvigt! Hvert effektivt træningssæt indeholder maksimalt 5 "Stim Reps".

Eksempler:

85% = maksimalt 5 WH muligt → 5 Stim Reps
80% = maksimalt 7 – 8 WH muligt → (2 – 3) + 5 Stim Reps
70% = maksimalt 12 WH muligt → (7) + 5 Stim Reps
40% = maksimalt 30 WH muligt → (25) + 5 Stim Reps
etc.

Som sagt kan de 5 Stim Reps pr. Sæt være et gennemsnit. Afhængigt af individet kan antallet af hypertrofistimulerende gentagelser variere mellem 4 – 6 eller 7 WH.

Så fra 85% og opefter fører hver enkelt gentagelse til stimulering af hypertrofi og under lige de sidste 5 gentagelser, så længe du træner til muskelsvigt. Forbliver tæt på muskelsvigt, reducerer Stim Reps med antallet af gentagelser "i reserve", så hvor langt du holder dig væk fra muskelsvigt.

Reps in reserve (RIR):

Så hvis jeg er sammen med dig

85% kun 3 WH har jeg → 5 – 2 = Stim Reps
Jeg har kun 80% 5 WH (2 – 3) + 5 – 2 = 3 Stim Reps
70% kun 8 WH → (7) + 5 – 4 = 1 Stim Rep osv.

Chris Beardsley anbefaler at måle træningsvolumen baseret på antallet af effektive Stim Reps og se bort fra noget, der ikke bidrager til stimulering. Meget fornuftig, synes jeg!

Muskelsvigt, muskelskade, hypercortisolisme og overtræning

Mange har ikke den ønskede succes i træning, fordi fokus ikke er på den optimale muskelfiberstimulering, så ikke nok Stim Reps mødes pr. Træning. En anden grund er, at de negative bivirkninger af træning ofte opvejer!

Overtraining er en kollektiv betegnelse for overdreven overstimulering af nervesystemet og endokrine systemer. Overtraining er ofte et resultat af træthed i centralnervesystemet (central træthed), som fører til

a) yderligere stimulering af muskelfibrene er neurologisk blokeret og
b) kronisk dannes der for meget cortisol, hvorved de kataboliske (= nedbrydende) processer opvejer processer. Hypercortisolisme fører til en reduktion af muskelmasse!

Hvordan sker dette??

Træning betyder altid en vis mængde stress! Hvis jeg genererer unødvendig stress (i kombination med utilstrækkelig stimulering), opvejer de negative aspekter det. Hypercortisolisme nedbryder eksisterende muskelprotein og omdanner det til glukose. Samtidig stimulerer et kronisk forhøjet cortisolniveau opbygningen af fedtceller og fremmer vandretention.

Hvis jeg laver for meget volumen i træning, i form af for mange træningssessioner, øvelser, sæt og reps, udløser jeg (som naturligt at træne atlet) massiv cortisolfrigivelse. Men også hvis jeg træner for ofte til muskelsvigt eller bruger for tunge vægte (især hvis min neurotransmitterprofil ikke er beregnet til tung træning)!

De fleste af dem, jeg har mødt hidtil, og som virkelig ser alvorligt med træning

a) for meget af det gode og overdrive det for meget med lydstyrken,
b) træne for ofte, indtil muskelsvigt og
c) brug for tunge vægte!

Som jeg sagde, handler det om optimal stimulering (= Stim Reps) i kombination med så lidt unødvendig stress (i form af for mange "ineffektive" Reps).

Derfor er vi nødt til at "gå dybt" og fokusere på den optimale balance mellem stimulering og stress. Så det handler ikke om at træne så hårdt og så meget som muligt eller at gøre ethvert sæt muskelsvigt. Det handler om at fokusere på kvalitet (= Stim Reps)!

Træningen skal svare til den personlige neurotransmitterprofil

Vores neurotransmitterprofil fortæller os, om vi skal træne temmelig hårdt, over 85% -grænsen og med lidt volumen, hvis vi skal vælge mere moderate vægte og gøre flere sæt og gentagelser. Om vi skal træne til muskelsvigt eller indtil lige før, er et rent type spørgsmål!

Neuro Type 1 (= dopamin dinominat) træner bedre med en høj intensitet (85 – 90% eller mere) og afslutter således Stim Reps på alle gentagelser. Den tolererer dog kun et lille volumen, men det er ikke nødvendigt, hvis hver gentagelse stimulerer hypertrofi.

Neuro type 2 træner bedre med moderate vægte, gør derfor flere reps pr. sæt, træner flere sæt pr. øvelse og går lejlighedsvis til muskelsvigt. Specifikt kan Type 2B relativt ofte træne til muskelsvigt og derved generere sine Stim Reps.

Type 3 bør hellere arbejde lidt lettere og ikke gå til muskelsvigt så ofte, men kan have brug for flere sæt for at producere nok stims.

Jo længere jeg holder mig væk fra muskelsvigt (ved intensiteter, hvor mange stim reps er ideelle?

Chris Beardsley skriver, at du maksimalt kan lave 5 Stim Reps pr. Sæt. Det henviser til et ugentlig volumen på mindst 10 effektive sætninger om ugen pr. Muskelgruppe, baseret på studierne af Brad Schoenfeld. Ideelt set ville dette være 50 Stim Reps pr. Uge, hvis du bruger mindst 85%, eller hvis din vægt er let, alt sammen op til muskelsvigt.

Træning op til muskelsvigt kan imidlertid føre i det lange løb til CNS-træthed, hvilket gør muskelfibrene resistente over for yderligere træningsstimuli (dvs. hypercortisolisme og overtræning forekommer). Derfor anbefaler han at efterlade nogle reps i reserven (RiR) oftere, så sætningerne 1 – 2 gentages, før muskelsvigt slutter. Tilsvarende udføres der derefter flere samlede domme om ugen for ikke desto mindre at komme tæt på 50 Stim Reps.

Personligt vil jeg anbefale alle her at bruge den personlige neurotransmitterprofil til at beslutte, om de skal træne hårdt (> 85%) og derefter z. B. klyngesæt eller 8 x 3 WH med et maksimum på 5, eller om du bedre trænede lettere og derefter z. B. med et 8-WH maksimum 6 x 6 WH fabrikat.

Dette spørgsmål kan ikke besvares generelt gyldigt. Det er bedst at eksperimentere lidt her og se, hvad der fungerer bedst. Personligt foretrækker jeg at træne lidt hårdere. F.eks. Med et 5’ers maksimum og lav klyngesæt som 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 WH eller styrkefærdigheds træning med 8 x 3 WH osv. Jeg holder mig for det meste væk fra muskelsvigt og sætter med mere end 5 – 6 WH. Som Neuro Type 1B fungerer denne tilgang bedst for mig.

Bestem din personlige neurotransmitterprofil

I min coaching tilbyder jeg bestemmelse af den personlige neurotransmitterprofil med individuel træningsplanoprettelse, også mulig via telefon eller Skype! Hvis du er interesseret, skriv bare mig en e-mail [email protected] og vi diskuterer detaljerne.

* Bemærk: Links markeret med * er tilknyttede links. Når vi foretager et køb gennem disse links, modtager vi en lille provision til vores anbefaling. Priserne for køberen ændrer intet!

Den bedste firsteel fungerer altid – den store sammenligning 2019

Den bedste firesteel fungerer altid – Den store sammenligning 2019 Virker følgende dialog for dig kendt? Shit, kampene er våde! , hør mine kammerater…
Vandreture med børn – 6 tip til, at det fungerer – 2-vejs websted!

Vandreture med børn – 6 tip til, at det fungerer Vandring med børn er sjovt, og flere og flere familier er ude med deres afkom. Men hvad med at vandre op…
Paris: guide, vigtigste seværdigheder, priser, tip

Paris rejseguide: Seværdigheder og tip Paris med børn? En weekend i Paris? Paris gratis eller meget billig? Tip til den franske hovedstad leveres af min…
Mistet og lokaliser mobiltelefon? Hvordan fungerer det?

Mobil mistet Lost Find Mobile: Vores app kan hjælpe dig med at finde den nøjagtige placering af en smartphone i 3 enkle trin. Uanset om du har mistet en…