Home » Hjælpsomhed

Kør for begyndere (og alle, der ikke kan lide at løbe)! Moms blog, den praktiske familie blog!

Løb for begyndere (og dem, der ikke kan lide at løbe)!

Løb for begyndere: Min vej til halvmaraton!

I januar er jeg gennem en kæde af tilfældigheder i en Instagram kører gruppe landede # # solopgang, til gengæld kaldte nogen den Disney Run nævnt en halvdelen Marathon, af begge Disneyland Paris såvel som gennem Disney Studios kundeemner! Jeg besluttede spontant at deltage i dette løb og begyndte at træne samme dag.

I dette blogindlæg vil jeg gerne fortælle dig om det nu:

  • Hvorfor udholdenhedsidræt giver så meget mening!
  • Sådan starter du løb overhovedet!
  • Hvorfor langsom kørsel LØSNINGEN er!
  • Sådan beregnes din puls og træner ordentligt!
  • Hvilket udstyr du virkelig har brug for.
  • Hvad jeg vil anbefale begyndere!

Der er også en under dette indlæg Liste over mine løb og tider, så du kan følge min udvikling fra starten til mit første halvmaraton her!

Hvorfor er udholdenhedsidræt så nyttigt?

Der er adskillige grunde til, at udholdenhedsidræt er så gavnligt for vores sundhed og hjælper med at holde sig i form i en ældre alder.

  1. Musklerne arbejder mere og mere ilt.
  2. For dette skal det kardiovaskulære system pumpe mere blod gennem kroppen, hvilket igen gør karene mere elastiske, styrker hjertet og dermed reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
  3. Knoglerne tilpasser sig en regelmæssig belastning. Deres struktur tykner og modvirker osteoporose.
  4. Dertil kommer virkningen af ​​de mere end 400 messenger stoffer, der har en positiv effekt på hele kroppen og også kan have en positiv indflydelse på hjernens aktivitet.


Min udgangssituation

I januar var jeg alt andet end fit og næsten ingen sportsgrene. Lejlighedsvis løb jeg en lille 4 km skød og var helt opbrugt bagefter. Jeg nød ikke at løbe, det var virkelig kun et middel til at ende (= gratis, effektiv træning). I en kilometer havde jeg brug for cirka 7 minutter.

Mit mål

Mit mål i begyndelsen var at starte halvmaraton (= 21.0975 km) i september i Paris med en tid på under 6 minutter pr. km at løbe. Det ville have en Samlet tid på ca. 2 timer og 6 minutter mødtes. Imidlertid, efter at vi var i uafbrudt sommerferie og følgelig manglende tid til at træne, korrigerede jeg mit mål i august og ville bare ankomme – ideelt set med en tid på mindre end 2:30 timer.

Et indlæg delet af Patricia (@ moms.blog) den 11. februar 2019 kl. 9:52 PST

Implementering: halvmaratontræning for begyndere

Sådan starter du med et emne, som du ikke har nogen idé om? Så det gør jeg altid: Jeg læser mange forskellige artikler og sider, filtrerer oplysningerne og meningerne, udveksler ideer med venner og bekendte og prøver derefter at danne min egen mening. For mig på halvdelen Marathon Jeg er enig i nogle Løb og fitness-steder efter en enkel træningsplan kiggede sig omkring, hvem for nybegynder er velegnet. Problemet: Disse planer sværmede Forkortelser som RT, GA1, GA2 og PT, som jeg først måtte oversætte.

Hjælp: Hvad er forkortelserne i træningsplanen?

  • RT = Regenerationstræning (afslappet løb ved maks. 65%) puls). Med mig op til en puls på 120.
  • GA 1 = Grundlæggende udholdenhed 1 (65 – 80% af den maksimale hjerterytme, underholdning let muligt). Med mig fra 120 – 149
  • GA 2 = Grundlæggende udholdenhed 2 (80 – 85% hjerterytme, underholdning stadig mulig) For mig fra 120 – 158
  • PT = Drevoverføring (85 – 90% HF, vedligeholdelse næppe muligt) fra 158 – 167

Jeg ved nu, at jeg mener min Grundlæggende udholdenhed 1 træning, hvis min hjertefrekvens er 65-80% af den maksimale frekvens. Indtil videre så godt. Men: Hvad betyder det konkret? Og hvordan kan jeg bestemme mine personlige værdier?

Sådan bestemmes din hjertefrekvens?

At vide, i hvilket puls I princippet kan du bare se din vejrtrækning – så vær det, hvor let du stadig kan tale med din træningspartner. (Nøgleord: kører uden pustning!) Hvis det er let muligt, er du sandsynligvis i området GA 1, så på en Puls på 65 – 80%. Hvis du vil vide mere om det, kan du naturligvis også bære en pulsmåler, et smartur eller et fitnessarmbånd. Eller du bruger blot den grundlæggende formel til at beregne dine hjerterytme.

Den grundlæggende formel til beregningen er: 226 – Alder = maksimal hjerterytme (i mit tilfælde: 226 – 40 = 186). Derefter skal du blot dele værdien med 100 og beregne x 65 for at beregne 65% af din hjerterytme. Endnu lettere og lidt mere nøjagtig kan du med din puls beregne dette online værktøj * , der også inkluderer din hvile og din vægt i beregningen.

* Værdierne er naturligvis gennemsnitsværdier, der kan variere op eller ned med 10 eller flere skud afhængigt af træningstilstanden osv.! Virkelig nøjagtig, du kan få dine værdier bestemt af en test med sportslægen.


Hvor kan jeg finde en gratis træningsplan??

Jeg har under min søgen efter en simpel træningsplan -> opdagede denne 12 ugers plan . Dette antager, at du allerede kan køre 25 minutter ad gangen – det kan jeg bare gøre. Hvis du ikke kan gøre det endnu: intet problem! Jeg kan gøre det for dig-> Denne gratis 4 ugers træningsplan for løbere anbefaler, hvor du starter med 2 minutters jogging / 2 minutters gang i ændringen starter. Efter 4 uger lykkes det så at løbe i 30 minutter uden pause! Det er håndterbart!

Gode ​​nyheder: Hvorfor er langsomt bedre end hurtig!

Jeg har gode nyheder til dig: Grundlæggende betyder det ikke noget, hvilken plan du vælger – forskellene er ikke så store. Frem for alt er det vigtigt, at du Kører langsomt – så ikke forsøger at køre hurtigere, men længere! Jeg har altid begået en fejltagelse af kun at køre korte afstande, men disse relativt hurtigt (med mottoet: Så har jeg det hurtigere bag mig). Det var aldrig meget effektivt – og nu ved jeg hvorfor. tempo enheder kommer meget senere og udgør derefter kun 10 – 20% af træningen. Gennem langsomme kørsler (dvs.: virkelig langsomme løb – så langsomt, at pulsen næppe stiger), lærer kroppen det muskler tilstrækkeligt med oxygen at levere. Det vil gavne ham senere! For øvrig betyder det i øjeblikket for mig med en tid på ca.. 7:45 min. Pr. Km at løbe, med mig stavgængere kun bare overhale. Hvis overhovedet. På en eller anden måde mærkelig, men hvis det hjælper?!

Udstyret: hvad har du virkelig brug for?

Fordi dette spørgsmål handler om at køre begyndere, vil jeg gerne tage et øjeblik mit udstyr modtaget. Siden min Minimalisme projekt Jeg prøver at fokusere på de ting, der virkelig er nødvendige. Når du kører, ville dette være:

Jeg har i øjeblikket mine 5 år gamle løbesko, som jeg engang købte i tilbudet, fordi jeg kunne lide farven så meget! (Ikke min bedste beslutning) . opdatering : I mellemtiden har jeg en Løbebånd analyse laver og har nu nye sko med en god dæmpning (-> Ifølge eksperten, der rådede mig, holder dette sig maks. 2 år – fordi plasten hærder med tiden). Jeg har brug for en ifølge analysen neutral løbesko og ingen yderligere support. Med min mand afslørede analysen, at han spænder indad, når han kører hvad hans Knæ- og skinnesmerter forklaret. Siden han Stabilitetssko / stabile sko med en såkaldt Pronationsstütze (= Skum i mellemsålen på skoen, som forhindrer, at foden spændes indefra), forsvandt smerten. For ham var det Løbebånd analyse Så især hjælpsom.

Hvor meget er en løbebånd analyse?? Løbebåndanalysen koster Bunert 35 €, men vil blive opkrævet for køb af sko. Som et alternativ til løbebåndsanalyse kan man naturligvis også henvende sig til en ortopæd.

Flere professionelle tip til køb af sko:

  • Tag dine sokker med dig, og sørg for, at bredden på skoen passer, men du har stadig nok plads foran på skoen, så foden kan ekspandere. 1 – 2 numre Større anbefales. Brooks sko er mere velegnede til brede fødder, Asics & Adidas til normal, Salming Race for smalle fødder.
  • Hvis du foretrækker at købe løbesko om eftermiddagen / aftenen, er dine fødder lidt større end om morgenen.
  • For skoene skal du planlægge omkring 100 – 150 €. Det svarer til kun ca. € 8,30 – € 12,50 pr. Måned, hvilket er væsentligt mindre end noget fitnesscenter.

kører tøj

Du har brug for en udover skoene kører shorts og en løbetrøje. Jeg bærer så langt bomuld, fordi jeg funktionel stof kan ikke lide på huden. Det er højt løbe eller, Jeg har hidtil spurgt om dette emne, det værste, du kan gøre. Bomullen opsvinder sved, hvilket får dig til at svede meget hurtigere og derefter fryse hurtigere. Funktionelle stoffer er på den anden side lettere og spreder fugt væk fra kroppen. Jeg synes billigt funktionel beklædning fra Discounter, Tchibo eller Decathlon er absolut nok. Sådan ser mit udstyr til 5 til 10 år ud:

Jeg vil anbefale følgende dele til at starte med:

  • en kort og en lang sportsbuks / løbebukse
  • 1 kort og en lang skjorte
  • en løbejakke / regnjakke
  • til kvinder: en sportsbh

Om vinteren vil jeg ud over en Løb Hovedbøjle og handsker gætte. Uanset hvad, på søndag havde jeg ømhed, da jeg forlod uden hætte eller pandebånd. Hvis du er sammen med Smartphone Kør for at lytte til musik på vej eller spore dit spor / tid, jeg vil give dig en -> sådan løbende bælte (Amazon Affiliate Link) anbefaler:

Dette er lavet af et elastisk materiale, så du Smartphone + nøgle kan holde i det uden både at ryste eller rasle. Kørebæltet, som jeg bruger (se foto ovenfor), er blevet ændret i henhold til mine oplysninger og har nu en lavere kvalitet.

Apps til optagelse / sporing af dit spor eller tid:

For at vide, hvor hurtigt eller hvor langt du går, har du brug for intet dyre udstyr. Du kan bare gå, mens du går Find din smartphone. Jeg bruger i øjeblikket -> Runtastic Running and Jogging – App * Affilieret link til Appstore. Alternativt kunne jeg lige så godt med min Apple Watch løb, men det savner jeg Bluetooth-hovedtelefoner (Jeg vil gerne lytte til musik, mens jeg går).

motivation & Kedsomhed mens du kører

Mit hovedproblem med løb er, at jeg keder mig relativt hurtigt. musik er uundværlig for mig – efter en halv time vil det også være nok for mig. På søndag har jeg en for første gang lydbog hørte under løbet og blev overrasket: For langsomme, lange løber er dette et reelt alternativ!

  • Lydbøger (for eksempel af Audible, som du kan prøve gratis her Amazon Affiliate Link), eller Spotify eller. podcasts (for eksempel Go Girl! Run!)
  • musik (enten udarbejdet af dig selv eller af Spotify -> Her kan du også downloade afspilningslister i offline-tilstand.

OPDATERING: I mellemtiden har jeg kørt i 12 uger og har det -> sammenfattet her mine 10 bedste motivationstips!

Emne ernæring

den mad spiller ikke kun i hverdagen, men også mens du kører en ret stor rolle. Når alt kommer til alt er den mad, vi spiser, det brændstof, der brænder vores celler. Jo højere kvaliteten af ​​dette brændstof er, jo bedre er det for cellerne – og dermed også for vores velbefindende og ydeevne. Jeg spiser i øjeblikket relativt normalt – ikke alt for sundt, men ikke ekstremt usundt. Jeg spiser brød eller (sukkerfrit) korn til morgenmad, varm frokost med børnene, og om aftenen også en skive brød (sommetider røræg eller salat). På slik, snacks fra bageriet og færdige produkter prøver jeg at undvære og med kød er jeg opmærksom på økologisk kvalitet. I mellem er der undertiden det ene eller det andet cheat Day (Jeg elsker pizza!) – efterfulgt af 1-2 dage, hvor jeg er opmærksom på kalorierne. Det passer indtil videre godt – så jeg er i øjeblikket tilfreds med min vægt.

Hvis du vil begynde at løbe for at tabe sig, kan man kulhydrat (= LowCarb) mad vær hjælpsom! Lidt mere detaljeret har jeg det i -> forklarede dette blogindlæg om at tabe sig. Lige foran dig uddannelse hastighed med høj puls eller før konkurrere du skal bestemt være opmærksom, at fylde dine kulhydratlagre, at være virkelig magtfuld.

Min personlige træningsplan

Da jeg havde meget tid (8 måneder at køre), begyndte jeg først at opbygge min basale fitness. Mål for januar og februar Jeg havde planlagt at løbe 3 gange om ugen (2 x 7 km, 1 x 10 km – hver så langsomt som muligt) og se, hvordan min udholdenhed, mine tider og frem for alt min sjov udvikler sig i løb. Det ville jeg også Stabilisering af musklerne regelmæssigt planker eller pushups med Runtastic Push Ups træning – App laver! (* Affiliate link til App Store) Fra den 21. juni ønskede jeg at starte med de 12 uger forberedelse Halvmarathon start og kør faktisk 4 gange om ugen. Men så kom vores rejse i sommerferien imellem.

Ikke desto mindre nåede jeg mit mål: Med 2:29 minutter landede jeg på 3.678. Sted (med 7.838 deltagere) og fik lov til at nyde den sejeste Medaile i verden. Du finder mere information om Disney Half Marathon her på min blog om kort tid.

FAQ (Ofte stillede spørgsmål om løb)

Nu vil jeg svare dig på de mest ofte stillede spørgsmål i de sidste måneder:

  • Hvor længe kan du bære løbesko? (Så: efter hvor mange miles skal du skifte?) Efter ca. 1000 km eller 2 år skal du skifte sko!
  • Hvor er farverige løbebukser? Løbebukser er sjældent rigtig farverige. Så du skal kigge efter yogabukser!
  • Hvor er billige løbesko?? For eksempel i forretninger eller i salg af de kendte kæder.
  • Hvor kan du lave en løbebåndsanalyse? Knæ- eller hoftesmerter: en god ortopæd. Alternativt: Karstadt Sport, Bunert, Intersport, Runnerspoint osv.
  • Hvordan fungerer et løb / konkurrence? Og hvad skal jeg være opmærksom på i min første officielle løb? Yvonne fra bloggen Tollabea er en ægte løbeproff med 14 maraton og en bedste tid på 3:47 timer. i -> dette indlæg her Hun har sammenfattet mange praktiske tip til den allerførste konkurrence. Jeg kan absolut anbefale dette indlæg.

Så jeg håber du nød dette indlæg og måske endda motiverede dig til at begynde at køre selv. I alle tilfælde er jeg meget glad for din feedback, spørgsmål, kritik & forslag.


Oversigt over mine løb siden 11.01.2019 (opdateres regelmæssigt!)

Her vil jeg regelmæssigt rapportere om mine fremskridt i de næste par uger – bare gå ind mellem!

1.11.: 4,6 km på 31:41 min. -> 6:53 min. P. km
1.13.: 7,05 km i 55:19 min. -> 7:50 min. P. km -> Jeg opdagede langsomt at køre for mig selv og lytter nu til lydbøger!
1.16.: 7,0 km på 49:55 min -> 7:07 min. P. km
1.18.: 7,0 km i 49:49 min -> 7:08 min s. km
20:01: 10 km på 1:14 min -> 7:28 p.Km -> Ny lydbog: Hvordan Elon Musk ændrede verden Amazon-tilknyttet link 25.01.: 7 km på 50:29 min -> 7:12 p.Km
1.27.: 10 km på 1 time og 15 minutter -> 7:32 min. P. km
30.01.: 7 km på 51:00 min -> 7:17 min. P. km
1.2.: 7.49 km på 1 time 03 min -> 8:01 p.Km
2.3.: 10 km på 1 time 12 minutter -> 7:15 min s. km
2.6. 4,2 km på 33:08 min. -> 7:50 min s. km
2.11.: 7,01 km på 50:25 min -> 7:11 min s. km
2.13: 7,0 km i 47:44 min-> 6:49 min s. km
15.02: 8,37 km på 1 time 00 min -> 7:10 min. P. km
2,17.15 km på 1 time 51 minutter -> 7:26 min. P. km -> 15 km = NY RECORD
2.20.: 7 km i 46:43 min -> 06:39 min s. km
22.2. 10 km på 1 time 12 minutter -> 07:14 min. P. km
24.02. 15,38 km på 2 timer -> 7:48 min. P. km -> Kør 2 timer på én gang NY RECORD
3.3. 5,02 km i 37:27 min. -> 7:27 min. P. km -> Løb trods rygsmerter. Ny lydbog: At blive Michelle Obama Amazon-tilknyttet link , Nye sko: Brooks Ghost 11
3.10. 10 km på 1 time 13 minutter. -> 7:20 min s. km -> Kør efter en uges kold pause For at blive fortsat! &# 128.578;
14.03 .: 5 km i 36:22 min ->7:16 min p.Km
17.03. 8 km på 1 time. -> 7:30 min s. km
18.3. 5 km i 33:36 min -> 6:42 min. P.Km
21.3. 10 km på 1:16 timer. -> 7:36 min. P. km.
24.03. 13 km på 1:34 timer. -> 7:16 min. P. km
27.03. 7 km på 49:02 min. -> 6:69 min s. km
31.03. 10 km på 1:04 timer -> 6:28 min s. km
3.4. 6,63 km i 46:21 min -> 6:59 s. km
4.6. 7 km i 48: 44 min -> 6:57 p.Km
4.8. 8 km i 55:42 min
17,4. 10 km på 1 time 11 minutter.
21.4. 4,8 km på 40:35 min
28.04. 15 km 1 time 52 minutter.
5.5. 9 km på 1 time og 10 minutter.
5.8. 6,2 km på 44:16 min
10.05. 5 km i 40:16 min.
12.05. 10 km på 1 time og 15 minutter.
14.05. 2,74 km i 18:46 min
1.6. 7 km på 49:40 min
4.6. 5 km i 30:47 min.
6.7. 5 km i 38:54 min
6.9. 7,64 km på 1 time.
13.6. 5 km på 31:10 min
16.6. 10 km på 1 time 18 minutter.
18.6. 7,2 km på 50:13 min.
20.6. 5 km i 37:48 min
22.6. 5,6 km på 37:09 min.
28.06. 5 km i 38:53 min.
30.06. 8,13 km på 1 time 00 min -> Ny lydbog: Couchsurfing i Kina Amazon Affiliate Link 07.07. 10 km på 1 time 13 minutter.
29.07. 8,09 km i 57:27 min. -> Venedigstrand / USA
25,08. 7,05 km på 51:22 min
28.08. 10 km på 1 time 10 minutter.
1.9. 16,16 km på 2 timer 00 min. -> 7:25 min. P. km.
04.09.19 10 km 01 timer 08 min.
08.09.19 17 km på 2 timer 04 min.
17.09.19 5,85 km på 40:04 min
19.09.19 5 km i 40:32 min

22.9. DISNEY HALF MARATHON 21 km på 2:29 min

PS: Forresten, kan du finde mine 10 bedste motiverende tip -> her.

Related Posts

Like this post? Please share to your friends:
Christina Cherry
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: